תנוחות יוגה לפתיחת חזה וחיזוק השרירים הנגדיים לטיפוס (אנטגוניסטיים)

בעקבות אימון טיפוס, המתקמד הרבה בפעולת המשיכה, יש נטייה להתקצרות של החלק הקדמי של הגוף ( כמו סגירת כתפיים), המביא לחוסר איזון שרירי, עלול להוביל ליציבה לקויה ופציעות כתפיים ומרפקים.

אפרט על תנוחות יוגה שמשפרות את איזון הגוף ע”י דחיפה ופתיחה של פלג הגוף העליון.

יש לבצען בהקשבה לגוף ושמירה על העקרונות, יציבות ונינוחות (Sthira and Sukha), על מנת לחזק ולרפא את הגוף.

כלב מביט מטה (Adho Mukha Svnasana) - מחזק את Triceps, מותח את Hamstring ואת ה - Latisimus dorsi

** יש להקפיד על גב ארוך, גם על חשבון כיפוף הברכיים.

וריאציה נוספת: מותח את השרירים העמוקים של מסובבי הירך ומעמיק את המתיחה של הhamstring ברגל ימין

כלב מביט מעלה (Urdhva Mukha Svanasana) - מחזק את הTriceps ואת זוקפי הגב, מותח את הIliopsoas ואת שרירי הבטן והחזה

** להיזהר מעומס בגב תחתון

** האגן באוויר מעל המזרן

** ירכיים ושוקיים אקטיביות

קוברה (Bhujangasana) - מחזק את זוקפי הגב ופותח את החזה

** להיזהר מעומס בגב תחתון

** להשאיר את עצמות האגן על המזרון ולהוריד כתפיים מטה

פלאנק על הצד (Vashissthasana) - מחזק את שרירי הבטן, חגורת הכתפיים ושרירי הליבה. משפר איזון ושיווי משקל

צ’טורנגה (Chataranga Dandasana) - מחזק את הTriceps, מייצב את המרפקים והכתפיים, מחזק את שרירי החזה

עמידת אמות - (Pincha Mayurasana) - חיזוק של מייצבי חגורת הכתפיים ומתיחה של שרירי החזה ע”י הפעלה של מקרבי השכמות

קשת (Danurasana) - מחזק את זוקפי הגב, מותח באופן פסיבי את שרירי החזה, הבטן וה-Iliopsoas

תנוחת ארבה (Salabhasana) - מחזק את זוקפי הגב (זהירות על הגב התחתון) ומותח באופן אקטיבי את שרירי החזה

משולש עם כפיפה בברך (utthita parsvakonasana) - מותח את השרירים הבין צלעיים